导读
《2023年度中国精神心理健康》蓝皮书显示我国成年抑郁风险检出率为10.6%，焦虑风险检出率为15.8%，在自我评估“较差”的人群中，抑郁风险检出率高达45.1%。
另据《中国新闻事业发展报告（2022）》显示，我国有持证记者194263名，其中40岁以下持证记者占比45.86%，可以说，青年媒体人是媒体中的中坚力量。
在五四青年节到来之际，传媒茶话会对话专职心理咨询师郭霞、朋橙心理创始人全云峰、曼扉心理主理人谢靓医师，一起聊聊如何守护青年媒体人的“心”动力。
一、 心理健康问题Q&A
Q1：由于工作的特殊性质，媒体人经常会面临随叫随到、工作节奏快等压力，在长期的高压状态下容易出现哪些心理状况？
专职心理咨询师郭霞：在心理方面，长期面对压力可能导致焦虑、抑郁、易怒、暴躁、敏感、紧张、忧虑等心理小状况，长期的负面情绪如果难以得到有效的调节和干预，还可能会导致更严重的心理状况。
曼扉心理主理人谢靓和专职心理咨询师郭霞均表示，如果不及时干预缓解，这些影响会不断产生恶性循环：由于身心疲惫，可能会导致注意力不集中，记忆力下降，从而影响工作效率，进而导致自我效能感下降，动力不足，心理压力进一步加重。
Q2:如何舒缓上述状况？
朋橙心理创始人全云峰：生理上，我们可以通过腹式呼吸、正念冥想等方式放松；心理上，我们可以通过调整理念、改变思维模式来放松；行为上，我们可以通过时间管理、倾诉、运动等方式来放松。
腹式呼吸具体方法：
①平躺屈膝，全身放松，双腿自然弯曲，双手放在腹部。
②吸气：嘴巴闭紧，用鼻子深长而缓慢地吸气，此时胸部保持不变，腹部慢慢鼓起。
③呼气：气流从嘴中长长地呼出，此时腹部慢慢回落。
④注意：深呼气、慢吸气、不憋气，一呼一吸时间控制在10-15秒。
正念冥想具体方法：
①安静地坐下来，选择盘腿坐、正坐，或者任何一种你觉得舒适的姿势。
②微微张开或者闭上眼睛，如实地、极其细微地关注和感受身体和身体周围的此时此刻，对任何感知都保持好奇心并全部接受，不加评判，并形成畅通无阻的知觉流。
谢靓：我们需要学会给自己"减负"。比如，通过运动来释放压力，让身体得到充分的锻炼；培养一些兴趣爱好，比如绘画、音乐、阅读等，让心灵得到滋养。
郭霞：一是合理安排工作和休息时间，尽量保证每天有足够的睡眠时间，在工作间隙可以尝试一些放松的活动，如听音乐、散步、瑜伽等，帮助清空思绪，缓解压力。
二是寻求社交支持，与朋友、家人或同事交流，分享自己的感受和困扰，可以获得情感上的支持和理解。
三则是寻求专业帮助，如果发现自己无法有效应对压力，可以寻求专业心理咨询师的帮助，进行心理分析和治疗。
Q3:很多时候媒体人也会因为选题通不过，稿件发不出来，以及对报道未能推动或解决相应的问题，从而对自己的能力或职业产生质疑和困惑，长期在这种状态下会产生哪些问题？
郭霞：长时间的受挫，可能会导致习得性无助，对自我产生怀疑，如果缺乏有效的沟通和交流，可能会出现抑郁、焦虑、睡眠障碍等问题。
ps小知识解答：
习得性无助是指个体在面临不可控情境时，形成无论怎样努力也无法改变事情结果的不可控认知，继而导致放弃努力的一种心理状态。这不仅会影响个体的心理状态，还可能导致后续面临相似情境时丧失行动能力和主动性。
全云峰：心理学家Robert Lusson提出了政治性抑郁，指的是个体对于社会巨大的负面影响事件，无法做出改变所产生的无力感，从而引发出各种负面情绪。从职业上看，对于每天大量接触各类信息的媒体人来说，政治性抑郁是比较常见的。它的表现症状为焦虑、恐惧、怀疑、愤怒、抑郁等。
Q4:如果出现了习得性无助和政治性抑郁，可以通过哪些方法自我调节？
郭霞：一是坚持专业信念，回顾自己为何选择这个职业，重新找回自己的初心和热情。
二是设置合理的期望，不要对自己过于苛求，认识到新闻工作的不确定性和挑战性，避免因为过高的期望而产生过度的压力。
三是尽量保持客观和理性的态度，避免情绪化或过度反应。对自己的情绪不断觉察，记录自己的变化。学会从多个角度分析问题，不轻易被外界的声音左右。
Q5:部分记者可能会去到灾害现场，如地震、火灾等，或是暴力事件现场，如果见到血腥暴力等场面可能有哪些影响？如何去调节自己的心理呢？
谢靓：在灾难报道中，记者们不仅是记录者，更是经历者，他们亲眼目睹了暴力事件，然后在报道中反复回忆起这些令人不安的细节。这些经历可能导致记者出现心理健康问题，如创伤后应激障碍（PTSD）。
郭霞：在现场时，尽量不要过度卷入事件本身，以观察者的视角进行工作，如果有情绪波动，也非常正常。在报道结束后，及时与同事、家人分享自己的感受，以减轻心理压力。并定期进行自我评估，关注自己的心理健康状况，如有问题可寻求专业的心理治疗。
全云峰：灾害现场特别是人员伤亡现场，很容易给身处现场的人带来心理创伤，但由于记者常常是事发后赶到，相对是有个心理准备过程的。在这个准备过程中，可以预先在头脑中“演练”各种血腥场面，提升心理承受力，减小临场应激强度。
Q6:部分舆论监督记者、调查记者，可能会遇到威胁、恐吓，常常处于害怕疑心状态，甚至不敢出门，怎么看待这种情况呢？
全云峰：有相关经历的青年记者需要分清正常的防御机制和过分担心乃至疑心病之间的区别。
一方面，青年记者们要借助机构保障、法律保护、自身防范等多种机制，保证自己和家人安全，这是正常的防御和保护。
另一方面，在做好防御或保护工作后，不宜过于疑虑或聚焦于坏结果的可能性，避免陷入焦虑、多疑等不良的心理状态。
二、 守护“心”动力：情绪及压力管理方法
传媒茶话会结合三位专家的发言还总结了以下7点情绪以及压力管理的方法：
1. 健康生活方式：
均衡饮食，多摄入富含维生素A、C和E以及抗氧化剂的食物。
2. 保证充足睡眠：
充足的睡眠是至关重要的，它对消除疲劳、增强免疫力、提高记忆力、缓解压力等方面都有帮助。
3. 学习一些压力管理技巧：
定期进行有氧运动，如深呼吸、冥想或瑜伽，此外，定期参加户外活动、旅行等也有助于缓解工作压力。
4. 培养个人兴趣爱好：
在工作之余，培养爱好，感受生活，感受生活的节奏，做一些“无意义”的事情。
5. 时间管理与设置优先级：
新闻工作需要时效性，因此有效的时间管理至关重要。可以设定明确的工作目标和优先级，合理安排工作任务和休息时间，避免拖延和临时抱佛脚。
6. 分解任务：
将大型或复杂的任务分解成更小的、更易于管理的部分，逐步完成。这有助于减轻压力，并提高工作效率。
7. 寻求专业心理咨询：
当感到压力过大或无法应对时，不要犹豫寻求专业心理咨询师的帮助。他们可以提供专业的建议和治疗方案，帮助你更好地应对压力。（作者：蒋婷婷）